Gorące lato to okres, gdy szczególną uwagę musimy zwrócić na właściwe nawodnienie organizmu i odpowiednią dietę. Średnio w ciągu doby wydalamy z organizmu ok. 2,5 l wody, a latem - jeszcze więcej.

Należy pamiętać, że potrzebuje on dostarczenia przynajmniej takiej ilości płynów, jaką traci - lekarze zalecają więc, aby codziennie przyjmować ok. 2,5 l płynów w każdej postaci - wody, zup czy soków zawartych w warzywach i owocach. Bez wody niemożliwy byłby transport składników odżywczych, termoregulacja, trawienie, wydalanie i wiele innych procesów. Woda to jednak nie wszystko.

Jaka powinna być letnia dieta?

Posiłki powinny być bogate w składniki, które wspomagają „od wewnątrz” ochronę przed promieniowaniem UV. Chodzi przede wszystkim o antyoksydanty, takie jak betakaroten oraz witaminy C i E.

Z pierwszego z nich w naszym ciele powstaje witamina A, która bierze udział w procesie widzenia, syntezy komórek rozrodczych, a co ważne latem, w syntezie melaniny i włókien kolagenowych, wpływając korzystnie na stan skóry. Druga z wymienionych wspomaga pracę układu krążenia, uodparnia na choroby i chroni przed wolnymi rodnikami. Witamina E natomiast jest nazywana „witaminą młodości”, ponieważ m.in. chroni przed procesami starzenia.

W słoneczne dni na talerzach powinny zatem pojawić się żółte, pomarańczowe oraz zielone warzywa
i owoce, które są źródłem betakarotenu. Są to np. marchew, morele, brzoskwinie, nektarynki, brokuły, sałata. Witaminy C dostarczą zaś m.in. pomidory, natka pietruszki, czerwona papryka. Idealnym dodatkiem do świeżej surówki czy sałatki będzie olej, czy oliwa z oliwek lub orzechy - źródła „dobrych” tłuszczy i witaminy E.

Koktajl na drugie śniadanie, chłodnik na obiad

Owoce i warzywa w letnim menu możemy wykorzystać na wiele sposobów. Zrobiony z ich wykorzystaniem koktajl to bomba witaminowa, dzięki której organizm otrzymuje dużo składników i niezbędnych wartości odżywczych w małej objętości. Jednocześnie taka płynna forma zapewni również orzeźwienie w ciepłe dni. Można go zrobić na dwa sposoby: na bazie jogurtu/kefiru lub wody.

Pierwszy z nich jest bardziej treściwy, daje większe poczucie sytości i może zastąpić nawet śniadanie, jeśli dodamy do niego jeszcze płatki i nasiona. To lepsze rozwiązanie na posiłek w domu, ponieważ przetwory mleczne szybko fermentują w wysokiej temperaturze, trzeba więc taki koktajl wypić od razu po przygotowaniu. Drugi z wymienionych dłużej zachowuje świeżość i jest bardziej orzeźwiający niż sycący, idealnie zatem nadaje się na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Dobrym pomysłem na obiad są z kolei chłodniki. Przykładowym rozwiązaniem może być zrobiony z pomidorów, wzorowany na hiszpańskim gazpacho. Nie jest tłusty, zalegający w żołądku, a daje uczucie sytości. Spożywając ten posiłek, jednocześnie dostarczamy organizmowi witaminę C, błonnik i potas. Drugą ciekawą propozycją jest chłodnik z ogórków.

Witaminowe przekąski na upały

Na letnią przekąskę warto wybrać świeże owoce. Część z nich składa się głównie z wody, co przekłada się na niewielką kaloryczność i pomoc w nawadnianiu organizmu. Przykładem może być arbuz - ma ponad 90 proc. wody gaszącej pragnienie i jedynie ok. 30 kcal/100 g. Ponadto jest źródłem antyoksydantów - wspomnianego już betakarotenu i witaminy C.

Kolejnym sezonowym hitem owocowym jest melon, który również zawiera w sobie ponad 90 proc. wody. Znajdziemy w nim trzykrotnie więcej potasu i pięciokrotnie więcej betakarotenu niż
w arbuzie. Jest również źródłem kwasu foliowego i witaminy C.

Jeśli chodzi o warzywa, one także są dobrym pomysłem na przekąski. Najwięcej właściwości mają te surowe, dlatego warto kroić je w słupki. Marchew, pietruszka, seler naciowy, czy nawet surowy kalafior lub brokuł doskonale smakują z sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego. Jeśli surowe warzywa powodują problemy trawienne, najdelikatniejszą formą przygotowania będzie gotowanie na parze. Im krócej trwa, tym mniejsze są straty witamin.

Roślin strączkowych nie jadamy na surowo. Warto je przygotować inaczej niż zazwyczaj - przykładem jest ugotowana fasolka szparagowa z dodatkiem posiekanej pietruszki i soku z cytryny.