Najtrwalsze efekty, nie narażające organizmu na powikłania, daje powolna, racjonalna redukcja masy ciała pod okiem specjalisty. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5- 1 kg tygodniowo, tj. 2-4 kg miesięcznie. Najlepsze rezultaty według IŻiŻ daje dieta zwana ubogoenergetyczną (bogatoresztkowa, z ograniczeniem tłuszczu i cukrów prostych) stosowana przez długi czas.

Podstawowe zasady diety ubogoenergetycznej
W diecie ubogoenergetcznej ważny jest nie tylko dobór produktów i ich ilość, ale także sposób przygotowywania posiłków. Potrawy należy przygotowywać metodą gotowania w małej ilości wody lub na parze, w szybkowarach, naczyniach przystosowanych do gotowania bez wody, kuchenkach mikrofalowych. Mogą też być duszone bez dodatku tłuszczu lub pieczone w folii, pergaminie, na ruszcie, rożnie.

Warzywa i owoce powinno się spożywać głównie w postaci surowej lub gotowanej, zastępując mąkę i śmietanę odtłuszczonym mlekiem bądź kefirem. Czerwone mięso zaleca się zastępować drobiem (bez skóry) jak również rybami, które winno się spożywać 2-3 razy tygodniowo. Tłuszcz w ograniczonych ilościach w postaci oleju, niskokalorycznych margaryn, oliwy z oliwek najlepiej dodawać do potraw w postaci surowej. Ostre przyprawy warto zastąpić tymi, które przyspieszają przemianę materii tj. kminkiem, kolendrą, majerankiem, selerem.

W diecie ubogoenergetycznej pieczywo jasne z reguły powinno się zastępować pieczywem razowym (bez dodatku karmelu, miodu) . Produkty zbożowe z grubego przemiału (np. kasza gryczana, otręby zbożowe, ciemne pieczywo) cechują sie niższym indeksem glikemicznym, zawierają większą ilość błonnika pokarmowego niż pieczywo jasne i oczyszczone, zawierając ponadto dużą ilość witamin (zwłaszcza z grupy B) i soli mineralnych.

Błonnik pokarmowy odgrywa znaczną rolę w odchudzaniu - nie dostarczając kalorii, reguluje pracę przewodu pokarmowego, pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości .

Należy bezwzględnie wykluczyć z diety produkty zawierające cukry proste a więc cukier, miód, dżemy, słodycze, desery.

Każda dieta redukująca masę ciała powinna być ustalona według indywidualnego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze pacjenta. Zaleca się, by była skonsultowana ze specjalistą.

Uważajmy na szybkie diety-cud i głodówki
Bezkrytyczne stosowanie niektórych diet może przyczynić się do wielu groźnych zaburzeń metabolicznych, np. kwasicy ketonowej czy zaburzeń rytmu serca.

Szczególnie przestrzega się przed posiłkami z których niemal całkowicie wyeliminowano produkty węglowodanowe (ziemniaki, pieczywo, kasze, ryż, makaron), jednocześnie obfitujących w mięso, jaja, sery, masło i inne tłuszcze. Tego rodzaju diety, nawet u zdrowych osób, mogą po pewnym czasie doprowadzić do poważnych skutków zdrowotnych.

Niekorzystne efekty dla organizmu niosą także głodówki lub diety jednostronne (oparte na spożywaniu jednego produktu np. kaszy, kapusty czy ryżu). Efektem ich dłuższego stosowania są niedobory witamin, składników mineralnych (np. wapnia, żelaza, selenu, potasu, magnezu) oraz utrata białek ustrojowych. Następuje wówczas nie tylko zanik tkanki tłuszczowej, ale również mięśni szkieletowych, wątroby, nerek, tarczycy.

W czasie głodówek może nawet dojść do nagłych zgonów wyniku uszkodzenia mięśnia sercowego, zaburzeń rytmu serca czy zaniku wątroby.

Do niekorzystnych zachowań żywieniowych zalicza się także wielokrotne, niekonsekwentne próby odchudzania podejmowane bez konsultacji ze specjalistą. Prowadzą one często do efektu odbiegającego od tego, który jest pożądany, a w rezultacie przyczyniają się do przyrostu masy ciała (efekt YO-YO).

Piorunujący efekt odchudzający wielu "diet-cud" polega nie na spalaniu nagromadzonych zapasów tłuszczu, lecz na odwodnieniu organizmu, a także na utracie pewnych ilości tkanki mięśniowej. Przy szybkim odchudzaniu nagromadzony tłuszcz jest spalany w nikłej ilości.