Kłopoty ze snem? Zmęcz się fizycznie, unikaj drzemek, redukuj czas w łóżku....



PAP/Rynek Seniora - 27 grudnia 2017 11:28


- Spora grupa pacjentów po 65. roku życia z zaburzeniami snu nie wymaga interwencji medycznej a edukacji, która polega głównie na nakłonieniu pacjenta do skrócenia czasu spędzanego w łóżku - uważa dr hab. Adam Wichniak, specjalista psychiatrii, neurofizjolog kliniczny z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

- Jeśli mózg się starzeje i spada aktywność fizyczna, musi zmniejszać się też głębokość snu. Skuteczną metodą, żeby sen pogłębiać jest zwiększanie aktywności fizycznej w ciągu dnia i ograniczanie czasu spędzanego w łóżku. Człowiek z niedoborem snu, po wysiłku ''śpi jak kamień''. Na niedobór snu mózg broni się jego pogłębieniem, na przebywanie w łóżku ponad miarę mózg reaguje wybudzaniem - zaznacza dr hab. Adam Wichniak.

Specjalista podczas niedawnych, grudniowych IV Barbórkowych Spotkań Geriatrycznych w Katowicach w ramach wykładu poruszył kwestię zaburzeń snu u osób starszych, mając na uwadze prawidłowe postępowanie w geriatrii. Zwracał uwagę na zmiany snu i rytmy okołodobowe związane ze starzeniem się oraz znaczenie interwencji niefarmakologicznych w leczeniu zaburzeń snu.

- Pacjent, który w wieku 60 lat oczekuje jakości snu jaką miał jako 30-latek zawsze będzie rozczarowany i będzie prosił lekarza o interwencję - mówił dr hab. Adam Wichniak.

Wraz ze starzeniem należy się bowiem spodziewać zmniejszenia czasu trwania snu głębokiego. Zależy on od siły połączeń synaptycznych, głównie połączeń wzgórzowo-korowych oraz aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Specjalista zwrócił też uwagę na charakterystyczne dla osób starszych zwiększanie częstości i czasu trwania wybudzeń, spadek wydajności snu: - Osoba młoda jest w stanie przespać ok. 90 proc. czasu spędzanego w łóżku, ale po 65. roku życia najczęściej na sen wykorzystywane jest tylko 80-85 proc. okresu, który jest spędzany w łóżku.

Drzemka w ciągu dnia to też sen
Znamiennym dla starszego wieku jest również chodzenie spać we wczesnych godzinach wieczornych.

- Osoby po 60. roku życia zaczynają chodzić do łóżka zbyt wcześnie, czyli o godz. 20-21. Sypiają maksymalnie 6-6,5 godziny, więc wybudzają się o 3-4 nad ranem, co jest pełną fizjologią, ale powoduje
niezadowolenie i prośby do lekarza, żeby sen wydłużać, mimo że całkowity czas snu w ciągu doby często nie jest zmieniony - podkreślał neurofizjolog.

Pojawia się niemożność utrzymania snu w nocy, ale też stanu czuwania w ciągu dnia.

Lekarze medycyny snu nie zajmują się tylko nocą, ale również czuwaniem w ciągu dnia. Dużym problemem u osób po 65. roku życia jest to, że nie są w stanie wytrzymać bez snu cały dzień. Sen w dzień może nie być jednak nazywany drzemkami, tylko odpoczywaniem. Odpoczywanie w ciągu dnia w pozycji leżącej powoduje, że czas snu nocnego będzie jeszcze krótszy.

Specjalista dodał, że jeśli lekarz słyszy, iż pacjent odpoczywa w pozycji leżącej w ciągu dnia i chodzi wcześniej do łóżka, należy zmierzyć, ile czasu tak naprawdę pacjent spędza w łóżku w ciągu doby, ponieważ leżenie to też odpoczynek.

Jak wskazał dr hab. Adam Wichniak, do tego zadania świetnie nadaje się narzędzie w postaci 24-godzinnego dziennika snu (można go pobrać ze strony www.sen-instytut.pl), w którym znajdują się pytania o długość snu i zasypiania oraz bardzo ważne pytania - o której pacjent kładzie się spać i o której wstaje.

Warto pamiętać, że każda minuta spędzana przez pacjenta na czuwaniu w łóżku odbierana jest subiektywnie jako dwa razy dłuższa. Pacjent, który trzy godziny nie spał w nocy, rano czuje się tak, jakby nie spał sześć godzin, a lekarzowi komunikuje: w ogóle nie spałem, cierpię na bezsenność. Często wystarczy tylko skrócić czas spędzany w łóżku i zaczyna się zdrowienie.

Na rozwiązanie pacjent musi wpaść sam
Z analizy dzienników snu wynika, że spora grupa pacjentów nie wymaga interwencji medycznej a edukacji, która polega głównie na nakłonieniu pacjenta do skrócenia czasu spędzanego w łóżku.

- Trzeba to pacjentowi zaproponować umiejętnie. Dobra interwencja terapeutyczna to nie ta, gdy
lekarz mówi a pacjent słucha, bo z tego często niewiele wynika. Na rozwiązanie pacjent musi wpaść sam - tłumaczył Adam Wichniak.

Wyjaśnił: - Jeżeli teraz kładzie do łóżka na 9 godzin, a w okresie najwyższej aktywności zawodowej i rodzinnej było to 7 godzin, należy pacjentowi zadać pytanie, co takiego stało się w 65. roku życia, że ta potrzeba przebywania w łóżku tak znacznie wzrosła? Pacjent sam dochodzi do wniosku, że nie było takiego powodu.

Może też zdarzyć się, że pacjent zachowuje się racjonalnie, chodzi do łóżka na 7 godzin i niezależnie od tego, czy jest dzień roboczy, czy wolny, w miesiącach letnich czy zimowych - sypia tak samo krótko przy dość dobrym zasypianiu. Wtedy należy szukać przyczyny bezsenności.

- Najczęściej bezsenność jest współistniejąca, czyli mamy bezsenność i inną chorobę, którą musimy wziąć pod uwagę. W pierwszym kroku przy przewlekłej bezsenności szukamy zaburzeń psychicznych. U 50-60 proc. pacjentów przyczyną bezsenności przewlekłej są zaburzenia psychiczne, głównie zaburzenia afektywne i lękowe.

Po 65. roku życia pojawia się jeszcze jeden wróg - nykturia. 50 proc. osób w tym wieku wstaje dwa razy w nocy do toalety, blisko 90 proc. wstaje co najmniej raz.

- Warto o tym pamiętać przepisując silnie leki nasenne. Przyjęcie tych leków zdecydowanie zwiększa ryzyko, że w drodze do toalety pacjent upadnie - zwracał uwagę specjalista.

Z bezsennością są powiązane depresja, lęk, ból, ale także pragnienie i głód - szczególnie u pacjentów skazanych na pomoc osób trzecich.

Biologia nie słucha zegarków
Warto również, by lekarz spytał o zaburzenia oddychania w czasie snu, ponieważ są one przeciwwskazaniem do przyjmowania leków nasennych, szczególnie pochodnych benzodiazepiny. Mając do czynienia z osobą po 65. roku życia zawsze powinno pojawić się pytanie, czy ta osoba ma szanse dobrze spać...

Czy nie jest tak, że jej głównym problemem nie jest bezsenność tylko bezczynność. Niestety większość osób starszych spędza czas przed telewizorem, w pozycji siedzącej lub leżącej. Leczenie bezsenności
będzie wtedy trudne.

- Mamy dwa mechanizmy, które zapewniają dobry sen: aktywność fizyczna w ciągu dnia oraz rytm okołodobowy - ekspozycja na światło, aktywność fizyczna i społeczna, rytm posiłków, które wskazują kiedy jest dzień a kiedy noc. Jeśli tego wszystkiego nie ma, to chociaż zegar wskazuje godziny nocne i czas na ułożenie się do snu, organizm nie będzie spał. Biologia nie słucha zegarków, słucha wyznaczników czasu - podkreślił dr hab. Adam Wichniak.

Dodał, że często leczenie osoby po 65. roku życia sprowadza się do planowania dnia: pory wstania z łóżka, która powinna być wczesna; pory położenia się do łóżka, która powinna być późna; zaplanowania śniadania, rozmowy z inną osobą, ćwiczeń, obowiązków.

Podkreślił też, że warto pamiętać o pierwotnych zaburzenia snu, które nie są rzadkie. Dotyczą ok. 15 proc. pacjentów, a typowe leki nasenne są u nich nieskuteczne, mogą nawet szkodzić.

- Jeżeli pacjent chrapie, a chrapie ok. 50 proc. mężczyzn i 40 proc. kobiet po 50. roku życia, należy ostrożnie przepisywać leki, które hamują ośrodek oddechowy. W zespole niespokojnych nóg podstawową metodą leczenia farmakologicznego jest stosowanie agonistów receptorów dopaminowych. W zespole przyśpieszonej fazy snu pomoże stymulowanie, aktywizacja pacjenta wieczorem np. poprzez kontakt telefoniczny i rozmowę z bliskimi czy zachęcenie do korzystania z komputera, wszystko po to, by ta osoba poszła później spać - wyliczał specjalista.

Leki dopiero, gdy inne działania nie odniosły rezultatu
Jak zaznaczył, Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie w zaleceniach dotyczących leczenia zaburzeń snu wskazuje, że leki powinny być stosowane w drugiej kolejności, tylko wtedy, gdy inne działania nie odniosły rezultatu.

- Większość pacjentów wymaga tylko dziennika snu i edukacji. Redukuj czas spędzany w łóżku, a nie go wydłużaj. Zmęcz się fizycznie, unikaj drzemek. Unikaj przyjmowania leków nasennych - jeśli je regularnie przyjmujesz, przestaną działać. Prowadź regularny tryb życia, co oznacza, że nie tylko chodź o tej samej porze spać, ale też zawsze wstawaj o tej samej porze. Nie próbuj spać na siłę - wymieniał zalecenia ekspert.

Przyznał przy tym, że skuteczność tych zaleceń była zbadana u osób zdrowych, wykształconych, nie mających zaburzeń poznawczych.

- U takich osób interwencje te są wysoko skuteczne. W przypadku osób w podeszłym wieku tak często nie będzie, ale i tak warto je wprowadzić, żeby obniżyć maksymalnie konieczność stosowania wysokich dawek lub silnych leków nasennych i związanych z tym powikłań - podsumował dr hab. Adam Wichniak.