Nordic walking: spala 400 kcal w godzinę i nie obciąża stawów



Akademia Zdrowia Santandera, JW/Rynek Seniora - 12 września 2016 15:01


Upływ lat połączony z brakiem ruchu prowadzi do powolnej, ale systematycznej utraty tkanki mięśniowej. U osób niećwiczących proces ten rozpoczyna się już po 25. r.ż. Tymczasem nordic walking, czyli marsz ze specjalnie zaprojektowanymi kijami, angażuje aż 90 proc. mięśni całego ciała, nie powodując przy tym nadmiernego obciążenia stawów.

Statystyczna Polka będzie żyła średnio o 5 lat dłużej niż jej matka i około 7 lat dłużej niż jej babka - wynika z danych GUS. Rosnąca długość życia sprawia, że coraz częściej zastanawiamy się nad tym, jak zachować sprawność i piękny wygląd ciała do późnej starości. Sposobem na utrzymanie dobrej formy może być nordic walking.

- Regularny trening tej dyscypliny sportu jest nie tylko przyjemny. Przede wszystkim zapobiega wielu chorobom i utracie mięśni, poprawia metabolizm oraz przyspiesza spalanie kalorii - wyjaśnia Olgierd Bojke, prezes Polskiej Federacji Nordic Walking.

Marsz z kijkami lepszy od biegania i pływania?
Upływ lat połączony z brakiem ruchu prowadzi do powolnej, ale systematycznej utraty tkanki mięśniowej. U osób niećwiczących proces ten rozpoczyna się już po przekroczeniu 25. r.ż., by po sześćdziesiątce doprowadzić do ubytku masy mięśniowej rzędu nawet 18 proc.

Konsekwencje to nie tylko mniej atrakcyjny wygląd, ale przede wszystkim ograniczenie sprawności i samodzielności - zaburzenia równowagi ciała i zwiększone ryzyko upadków. Tymczasem regularne ćwiczenia z kijkami nie tylko powstrzymują zanik mięśni, ale także pozwalają je odbudować.

- Marsz z kijkami angażuje aż 90 proc. mięśni całego ciała, nie powodując przy tym nadmiernego obciążenia stawów. Dla porównania pływanie uaktywnia 65 proc., zaś jogging 60 proc. układu mięśniowego. Podczas treningu nordic walking intensywnie pracują wszystkie mięśnie nóg i rąk, tułowia, ramion, barków i brzucha - mówi Olgierd Bojke.

Wykorzystanie kijków sprawia, że nordic walking silnie oddziałuje zwłaszcza na tricepsy, czyli mięśnie tylnej części ramion. Dzięki temu pomaga pozbyć się obwisłej skóry na ramionach, będącej zmorą wielu kobiet. W walce z tzw. pelikanami sprawdzają się zwłaszcza kije typu „bungy pump” z wbudowanym amortyzatorem.

Efektywny spalacz tłuszczu
Utrzymanie smukłej sylwetki z wiekiem staje się coraz trudniejsze. To efekt spowolnienia przemiany materii. Szacuje się, że w ciągu każdych 10 lat po ukończeniu 30. r.ż. dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się o ok. 50 kcal, jednak największy spadek następuje w okolicach 60. urodzin. Nordic walking może pomóc w szybkim spaleniu zbędnych kalorii, kiedy apetyt nie maleje.

- Nordic walking jest dużo bardziej efektywny niż zwykły spacer - godzina marszu z kijami to wydatek energetyczny 400 kcal, a bez - jedynie 280. Regularne uprawianie tej dyscypliny sportu powoduje również przyrost masy mięśniowej, co z kolei przekłada się na większy metabolizm spoczynkowy, czyli spalanie kalorii nawet wtedy, gdy nie ćwiczymy. Mówiąc wprost, im więcej mamy mięśni, tym szybciej nasz organizm spala dostarczone kalorie - wyjaśnia ekspert Olgierd Bojke.

Jeden kilogram mięśni spala w spoczynku aż 13 kcal dziennie, zaś taka sama ilość tłuszczu w organizmie - zaledwie 4,5 kcal.

Efektywność treningu zdecydowanie poprawia odpowiednia dieta.

- Przed ćwiczeniami powinniśmy zjeść banana, batonik energetyczny lub jogurt. Należy unikać produktów ciężkostrawnych i o wysokiej zawartości błonnika. Po treningu wskazane są potrawy białkowo-węglowodanowe z przewagą białek, gdyż do regeneracji mięśni potrzebna jest insulina. Może to być omlet z awokado, grillowany kurczak z warzywami lub jajko na twardo - mówi Anna Załubska, dietetyk.

Można zacząć także po pięćdziesiątce
Nordic walking wpływa korzystnie na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Systematyczny trening skutkuje zwiększeniem pojemności oddechowej płuc i lepszym dotlenieniem organizmu. Poprawia gospodarkę lipidową, obniża ciśnienie i poziom złego cholesterolu we krwi, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko zawału.

Ponadto marsz z kijkami stanowi doskonałą prewencję osteoporozy i cukrzycy typu drugiego. Stymuluje również produkcję hormonu wzrostu, który przeciwdziała objawom starzenia oraz wzmacnia system immunologiczny. Ze względu na sposób, w jaki oddziałuje na splot ramienny, nordic walking wpływa pozytywnie na zdrowie kobiet po operacji częściowej lub radykalnej mastektomii. To wystarczająca liczba powodów, by zacząć trenować już dziś.

- Z naszych tegorocznych badań wynika, że blisko 93 proc. kobiet z grupy 50+ uważa, że są w odpowiednim momencie, by zacząć dbać o kondycję fizyczną. Jak zatem widać, po pięćdziesiątce można nie tylko kontynuować zdrowe nawyki z wcześniejszych lat życia, ale także wprowadzać nowe aktywności - mówi Anna Marszalik-Kraszewska z SilverWave, agencji specjalizującej się w badaniu preferencji konsumentów dojrzałych.

Boom na kijki zaczął się w Finlandii i ciągle rośnie
Do ćwiczeń bardzo dobrze mobilizują regularne spotkania w grupie, a nordic walking zdecydowanie nadaje się do wspólnych treningów. Kursy tej dyscypliny znajdują się w ofercie klubów i centrów seniora w całej Polsce. Ich celem jest nie tylko uprawianie sportu i poprawa stanu zdrowia, ale również integracja uczestników i miłe spędzenie czasu.

Szansę na darmowe treningi z kijkami stworzyła Akademia Zdrowia Santandera pod patronatem Justyny Kowalczyk. Otwarte dla wszystkich, bezpłatne zajęcia prowadzone przez instruktorów z Polskiej Federacji Nordic Walking odbywały się do 10 września 2016 r. w 15. polskich miejscowościach.

Na świecie nordic walking uprawia kilkanaście milionów osób. Wg sondażu agencji badawczej IQS przeprowadzonego w marcu 2015 r. nordic walking jest jedną ulubionych form aktywności fizycznej Polaków - uprawia go 8 proc. z nich. Tym samym wyprzedza turystykę pieszą (6 proc.), piłkę nożną (4 proc.), ćwiczenia na siłowni (4 proc.), narciarstwo (3 proc.) i taniec (2 proc.).

„Nordicowanie” wywodzi się z lat 30. XX w. - wówczas fińscy narciarze biegowi, zastanawiając się, w jaki sposób trenować w lecie, wpadają na pomysł, aby chodzić z kijkami od nart. Nazywają ten rodzaj treningu „ski walking”, który staje się fundamentem późniejszego nordic walkingu.